Verduras ¿frescas o congeladas?

      Las verduras han de formar parte de nuestra dieta diaria aunque, con nuestro ritmo de vida actual, el consumo de alimentos frescos se ve limitado por falta de tiempo ¿Son buena opción las verduras congeladas entonces?

 

        Normalmente, las verduras congeladas se someten a un proceso de blanqueo antes de la congelación. Este proceso consiste en un  inmersión en agua hirviendo que dura muy poco tiempo pero que elimina los microorganismos que pueden estar presentes. El valor nutritivo de estas verduras es elevado ya que son recolectadas en el momento óptimo de maduración y el calor aplicado disminuye muy poco las vitaminas termosensibles que contienen. Después se produce la congelación muy rápida de estos alimentos, manteniendo intacto sus valores nutricionales. Las verduras frescas, en cambio, pueden estar varios días en el mercado y el tiempo desde que son cortadas hasta que se consumen favorece la oxidación paulatina de estos nutrientes.

 

        Aún así, las verduras congeladas han de tratarse de manera especial para que no pierdan sus propiedades: nunca se ha de romper la cadena de frío y no se deben descongelar para ser cocinadas, hay que cocinarlas congeladas. Además, no se deben volver a congelar una vez cocidas y no hay que olvidar que, a pesar de ser un alimento muy poco perecedero cuando esta congelado, hay que hacer caso a la fecha de caducidad.

 

          Las verduras congeladas son más cómodas que las frescas  ya que vienen lavadas, peladas y listas para consumir y, aunque muchas veces son más nutritivas que las frescas, el sabor y aroma de estas últimas es mayor y sí se pueden congelar después de su cocción.

 

         De cualquier manera, frescas o congeladas, las verduras han de ser un alimento habitual en nuestra dieta ya que aportan minerales, vitaminas y fibra, indispensables para nuestra buena salud.

 

 

Raciones de lácteos

        Los lácteos son un grupo de alimentos que incluyen la leche y todos sus derivados (productos de su fermentación). La leche que se utiliza es principalmente de vaca, aunque también puede proceder de otros mamíferos como la cabra o la oveja, y en algunos países de la búfala, la camella, la yak o la yegua. En la actualidad, la mayoría de los alimentos funcionales se elaboran a partir de lácteos, leches enriquecidas con omega 3, por ejemplo, aunque ya en otro post hablamos de las "virtudes" de estos alimentos.

 

 

        Desde el punto de vista nutricional, los lácteos se caracterizan por su alto contenido en calcio, proteínas de alta calidad, vit A y D. A pesar de que el calcio se encuentre unido a la caseína y el alto contenido de vit D de la leche haga pensar que este mineral sea más biodisponible en este tipo de alimentos, muchos autores que investigan el papel de los lácteos en la prevención de la osteoporosis no tienen claro su faceta beneficiosa. El metabolismo de las proteínas de origen animal produce pérdida de calcio por el ácido úrico que se genera como residuo, por ello los especialistas no creen que sean alimentos que prevengan la osteoporosis. La única manera es llevando una dieta adecuada acompañada de ejercicio.

       Además son fuentes de potasio y se ha comprobado que reducen la hipertensión arterial y fortalecen las paredes del intestino delgado aunque, su contenido en colesterol hace que su consumo durante largos periodos favorece la aparición de hipercolesterolemia (exceso de colesterol en sangre).

 

       Los lácteos pueden producir alergias e intolerancias. Dependiendo del tipo de enfermedad que se tenga las pautas dietéticas van desde consumir los productos fermentados a eliminar los lácteos de la dieta sustituyéndolos por tofu o derivados de legumbres. Las algas también apuntan como una buena alternativa para el consumo de calcio, además de otros nutrientes, pero su consumo esta limitado en personas con otras patologías como alteraciones del tiroides, que tomen fármacos anticoagulantes, con enfermedades autoinmunes, que tomen medicamentos inmunosupresores, con fenilcetonuria o en preoperatorios.

 

       La dieta mediterránea contempla el consumo de dos a cuatro raciones de estos alimentos según la etapa de la vida en la que nos encontremos, siendo mayor en la infancia, la adolescencia, el embarazo, la lactancia, la menopausia y la vejez, pero, ¿cuánto es una ración?

Los 10 consejos para mejorar nuestra salud

1. La variedad de productos vegetales, incluyendo frutas y verduras, cereales, pan, legumbres, hortalizas, frutos secos y semillas; y su consumo elevado por encima de los alimentos de origen animal.

2. La presencia de alimentos frescos y de temporada para un mayor aprovechamiento de los nutrientes.

3. La utilización de aceite de oliva como grasa de adición principal.

4. El consumo preferente de cereales integrales frente a refinados, ya que tienen mayor contenido en fibra y en nutrientes.

5. El consumo diario de productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa, como yogurt y quesos.

6. El consumo moderado de carnes, preferiblemente carnes blancas frente a rojas.

7. El consumo de pescado en mayor cantidad y de huevos con moderación.

8. La fruta fresca como postre habitual.

9. El agua como la bebida preferente (4 a 8 vasos al día). El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.

10.  La práctica de actividad física todos los días (30 minutos).

• Instituto de la Salud Carlos III

Predimed y Prevención de la Enfermedad Cardiovascular

        Las Enfermedades del Aparato Circulatorio (EAC) son la principal causa de muerte en países desarrollaos y empiezan a serlo también en países en vías de desarrollo. Los hábitos dietéticos son determinantes para el buen estado de salud tanto de los individuos como de las poblaciones.

        Los países del sur de Europa presentan una incidencia mucho menor de EAC que los países del norte y Estado Unidos. Con los datos aportados en el estudio Predimed se ha aportado evidencia científica para correlacionar los efectos de la dieta mediterránea en la prevención de estas enfermedades.

 

        "Efectos de la Dieta Mediterránea en la Prevención Primaria de la Enfermedad Cardiovascular": ha quedado demostrado con evidencia científica de primer orden la eficacia de la dieta mediterránea en la prevención de enfermedades cardiovasculares ya que la intervención con este tipo de dietas suplementadas con aceite de oliva virgen extra o con nueces disminuye un 30% la incidencia de complicaciones cardiovasculares mayores (muerte de causa cardiovascular, infarto de miocardio y accidente vascular cerebral).

 

    

• Ramón Estruch, M.D., Ph.D., Emilio Ros, M.D., Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, M.D., Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm., Ph.D., Fernando Arós, M.D., Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, M.D., Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, M.D., Ph.D., José Lapetra, M.D., Ph.D., Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, M.D., Ph.D., Xavier Pintó, M.D., Ph.D., Josep Basora, M.D., Ph.D., Miguel Angel Muñoz, M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., and Miguel Angel Martínez-González, M.D., Ph.D. for the PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013; 368:1279-1290 April 4, 2013DOI: 10.1056/NEJMoa1200303

Estudio Predimed

      Predimed (PREvención con DIeta MEDiterránea) es el estudio longitudinal de mayor envergadura que se ha realizado en España. Con grupos de investigadores repartidos por todo el país (Canarias, Andalucía, Baleares, Valencia, País Vasco, Navarra y Cataluña), desde el 2002 trabajan para aportar el mayor grado de evidencia científica acerca de los beneficios para la salud que puede obtener la población al adoptar un patrón de dieta mediterránea.

 

     Se trata de un ensayo clínico con reparto al azar de tres intervenciones dietéticas diferentes en individuos con alto riesgo cardiovascular:

• 7447 voluntarios (mujeres de entre 60 y 80 años; hombres de entre 55 y 80 años).
• Ser diabético tipo 2 o que reúnen tres o más factores de riesgo:
• fumador
• tener la tensión alta
• presentar alteraciones en el colesterol
• ser obeso o tener sobrepeso
• tener antecedentes familiares en enfermedades cardiacas precoz-

     Las intervenciones consisten en dividir la muestra en tres y a cada grupo de individuos darles pautas de alimentación diferentes:

• Dieta mediterránea y regalarles aceite de oliva
• Dieta mediterránea y regalarles frutos secos
• Dieta baja en grasas.

     De este estudio epidemiológico se han obtenido y se obtienen infinidad de artículos científicos relacionados con la prevención de la enfermedad basado en nuestros hábitos alimenticios.

 

 

 

La tapita del Lumo's

La tapita que nos ofrece el Lumo's es rica en verduras y proteínas. Un plato ideal como merienda o entrante.

A pesar de no tratarse de un plato muy hipocalórico, su rico contenido en carotenos, vitamina C, potasio, fósforo y calcio lo hacen una estupenda elección tanto como merienda o entrante para una comida.

Los refrescos son muy "refrescantes" pero si tomamos la copa de vino, nuestra elección será aun mejor ya que reduce nuestro riesgo cardiovascular.

Raciones de farináceos



Aunque tengan la fama de que "engordan" son el grupo de alimentos principal que hemos de consumir a diario. Nuestro problema consiste en no reconocer la cantidad que debemos ingerir.

Los farináceos son un grupo de alimentos formado por legumbres y cereales. Son ricos en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta). 

Es el grupo base de lo que debe ser una alimentación equilibrada: en la pirámide de la dieta mediterránea aparecen en la base. Ricos en fibra y proteínas.

 Aunque estas proteínas sean de bajo valor biológico (aminoácido limitante), combinar un cereal con una legumbre incrementa el valor del plato, por ejemplo el famosísimo arroz con

lentejas.

 

A continuación hay unos ejemplos de lo que es una ración para un adulto sano, y hay que tener en cuenta de que hemos de consumir entre 4 y 6 raciones al día.